Упражненията са необходима част от всяка здравословна диета.

Хранене

Науката за храненето изследва метаболитните и физиологичните реакции на организма към различните режими на хранене. Човешкото тяло съдържа химически съединения като вода, въглехидрати (захар, скорбяла и фибри), аминокиселини (в белтъците), мастни киселини (в мазнините) и нуклеинови киселини (ДНК и РНК). Тези съединения от своя страна се състоят от елементи като въглерод, водород, кислород, азот, фосфор, калций, желязо, цинк, магнезий, манган и така нататък. Всички тези химически съединения и елементи се проявяват в различни форми и комбинации (например хормони, витамини, фосфолипиди, хидроксиапатит). Изследванията върху храненето трябва да взeмат под внимание състоянието на тялото преди и след изследването, както и химичния състав на целия хранителен режим.

По принцип консумирането на голямо разнообразие от пресни (непреработени) храни се оказва по-благоприятно за здравето, в сравнение с еднообразните диети, в основата на които са преработените храни. По-конкретно, потреблението на прясна храна забавя храносмилането и позволява по-добро усвояване, а също и допринася за по-добър баланс на основните хранителни вещества, което води до по-добро управление на клетъчния растеж, развитие и деление на клетките, както и по-ефективно регулиране на апетита и нивата на кръвната захар. Редовното хранене (на всеки няколко часа) също се оказва по-здравословно от редките или случайни похапвания. Повечето храни съдържат комбинация от някои или всички хранителни класове, но съдържат и други вещества като например токсини от различен вид. Лошото здраве може да бъде причинено както от липсата на необходимите хранителни вещества, така и от приема на прекомерни количества от някои от иначе необходимите за човека хранителни съставки (например сол).

Здравословната енергия

Има шест основни категории хранителни вещества: въглехидрати, мазнини, минерали, протеини, витамини и вода. Тези хранителни класове могат да се категоризират и като макроелементи (необходими в сравнително големи количества) и микроелементи (необходими в по-малки количества). Макроелементи са въглехидратите, мазнините, белтъците и водата. Микроелементи са витамините и минералите.

Макроелементите (без водата) осигуряват 1) изграждането на структурните елементи (аминокиселините изграждат протеините и заедно с липидите участват в структурата на клетъчните мембрани) и 2) набавят енергия на организма. Някои от структурните елементи също могат да се използват за генериране на енергия, като и в двата случая тя се измерва в джаули или килокалории. Въглехидратите и протеините предоставят приблизително 4 калории от енергията на 1 грам, а мазнините – около 9 калории на грам, въпреки че нетната енергия при трите категории вещества зависи от фактори като усвояемост и енергия, необходима за храносмилането им, които се различават съществено. Витамините, минералите, фибрите и водата осигуряват енергия, но са необходими на организма и по други причини. Една трета от диетичните съставки и фибри (не-смилаеми материали като целулоза) са също важни както по механични, така и по биохимични причини.

Повечето храни съдържат комбинация от някои или всички хранителни класове, но съдържат и други вещества като например токсини от различен вид. Важно е да знаете как да се храните здравословно и как да комбинирате храната, за да се чувства вашият организъм добре. Целта на здравословното хранене не е да станете ненормално слаби или да се лишите от храни, които обичате. По-скоро целта е да се чувствате страхотно, заредени с повече енергия. Постигането на това става чрез изучаване на някои хранителни навици и правилното им прилагане.

Здравословното хранене започва с обучение как да се „яде умно“ – то не включва само това, което ядете, но и това как го ядете. Вашият избор на храни може да намали риска от сърдечносъдови заболявания, рак и диабет, както и да ви даде защита срещу депресията. Освен това изградените навици за здравословно хранене могат да подобрят здравето ви чрез стимулиране на вашата енергия, усилване на паметта и стабилизиране на настроението ви. Разширете избора си на полезни храни и научете как да планирате успешен и здравословен хранителен режим.

Съвети за здравословно хранене

Правилното хранене не е толкова трудно, колкото някои хора си мислят – имате много възможности за избор. То включва и порциите от храната, която ядете, и времето на хранене. Повечето хора ядат прекалено много храна наведнъж. Нашите тела възприемат по-добре прием на по-малки количества храна по-често в рамките на деня. Повечето хора се хранят на три големи хранения и похапване между тях, богато на захар и мазнини. Това е най-бързият начин да се сдобиете с наднормено тегло. За да функционира нормално вашето тяло, е важно да се храните по 5–6 пъти на малки порции, равномерно разпределени през целия ден. Звучи много, но наистина не е толкова трудно. Този режим дава на тялото ви енергията, от която се нуждае през целия ден, и премахва тежкото чувство, което получавате след обилно хранене. По този начин се поддържа и метаболизмът ви на високо ниво, така че се изгарят повече мазнини.

Определяйте размера на порциите чрез юмрука си. Количеството храна трябва да бъде голямо колкото вашия свит юмрук, като във всяка порция трябва да се съдържат протеини, малко количество въглехидрати и зеленчуци – те работят заедно. От таблицата по-долу изберете един продукт от всяка графа и така ще получите най-здравословното меню.

Храните от графа "Протеини" не е добре да се смесват помежду си, както и тези от графа "Въглехидрати".

Правилно хранене за оптимално здраве

Всеки трябва да се стреми към оптимално здраве. Нуждаем се от достатъчно хранителни вещества, за да предотвратяваме болестите и да се възстановяваме лесно. Затова следвайте съветите, които постигат и поддържат оптимално здраве:

• Намалете количеството месо, което консумирате.
• Някои от храненията трябва да са на базата на соеви продукти като тофу, соя и други.
• Яжте две порции зеленчуци (около 100 грама всяка) и три парченца плодове – като един банан, един портокал и една ябълка например, ежедневно.
• Консумирайте няколко сурови ядки (не печени) дневно.
• Използвайте рапично масло или зехтин за готвене.
• Приемайте омега-3 мастни киселини под формата на ленено масло или мазна риба.

» Обратно