Упражненията са необходима част от всяка здравословна диета.

Диета с цел здраве, отслабване или спорт?

Несъмнено диетата, или хранителният режим под различни форми, винаги е била част от живота на милиони хора. Някои прибягват до тях заради ефекта на отслабване, други ги комбинират с тренировки, за да стегнат тялото си, а трети ги използват, за да подобрят своето здраве. В повечето случаи, за да бъде ефективна някоя диета, трябва да се спазва определен режим, който да не се нарушава. Това може да се окаже доста трудно, особено за хората, които не са свикнали да гладуват и лесно се изкушават. Добре е да се знае обаче, че някои диети могат да имат и отрицателен ефект върху здравето, ето защо преди започването на дадена диета трябва да се проучи внимателно нейното действие, както и начинът, по който се прилага. Диетите се делят на няколко основни категории:

Диети според храната, която се приема:

Витаминна диета

Тази диета е съсредоточена върху приемането на витамини. То може да става под различни форми, като се комбинират различни видове витамини. Поради тази причина те могат да бъдат подразделени в три подкатегории:

• получени само от зелена растителност;
• съставени от зеленчуци и животински продукти, богати на протеини;
• с включване на зеленчуци и риба.

Тези диети се използват както за пречистване на организма, което води до подобряване на вашето здраве, така и за отслабване.

Диета, съчетаваща захарни изделия с витамини

Този тип диети целят да намалят апетита към въглехидрати, за да може човек да се освободи от зависимостта си да яде вредни сладки неща, като бонбони например. Използват се храни, които съдържат в себе си толкова въглехидрати, колко са необходими за организма, без обаче да водят до пристрастяване. Всички знаем, че прекалената употреба на такива продукти ще ви накара да напълнеете. Добри храни са всички плодове, както и създадените специални бонбони, които съдържат ниско количество глюкоза. Често тази диета се прилага при диабетици, както и при хора, които имат проблеми със сърдечносъдовата дейност.

Диета за вегетарианци

Да се яде месо или да не се яде месо... Това е въпрос в съзнанието на много хора и има значителен интерес към консумацията на вегетарианска диета. Ключът към успеха на тази диета е да разберете какви хранителни вещества губите от храните, които не консумирате, и да се научите как да се балансира вашата храна без тях.

Какви видове вегетариански диети съществуват:

Вид на вегетарианска диета	Храни, които могат да се консумират	Храни, които не могат да се консумират
Строга вегетарианска	Храни само на растителна основа	Месо Риба Мляко Яйца Сирене Мед
Лакто - вегетарианска	Храни на растителна основа Мляко Млечни продукти	Месо Риба Яйца
Лактоово - вегетарианска	Храни на растителна основа Мляко Млечни продукти Яйца	Месо Риба
Полу - вегетарианска	Храни на растителна основа Мляко Млечни продукти Яйца Месо Риба	Животинска храна се консумира в малки количества или рядко

 

Омега-3 мастни киселини

Мазнините в рибата осигуряват основните омега-3 мастни киселини, ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). Доказано е, че мастните киселини Омега-3 забавят развитието на атеросклерозата и намаляват нивата на триглицеридите.

Изследванията показват, че микроводораслите могат да служат като източник на омега-3 за вегетарианци. Микроводораслите са богати на DHA, подобно на мазната риба, и осигуряват достатъчно количество от EPA. Добре е в тази диета да включите и масло от ленено семе, както и зехтин.

 

Витамин В12

Витамин В12 се среща най-вече в животинските храни. Изследвания показват, че в някои растения се съдържат B12 аналози, които са структурно подобни на В12, но нямат същата функция.

Витамин В12 се съдържа в морската храна, млечните продукти, яйцата и месото. Има много храни, които са обогатени с витамин B12, така че е възможно вашата диета да съдържа достатъчно количество от тези хранителни вещества.

Калций

Най-известният източник на калций са млечните храни, които често се пропускат или са силно ограничени в храните за вегетарианци и са напълно изпуснати във вегетарианските диети. Храни, богати на калций, които са подходящи за вегетарианци, са тофу, кисело мляко, някои корени, бобовите растения и соевото мляко.

Съществуват фактори, които се отразяват на това колко калций всъщност абсорбирате от храната, която приемате. Наличието на витамин D, както и наличието на оксалова киселина и фитинова киселина, увеличава усвояването на калция. Храни, богати на оксалова киселина, са спанак, ревен, сладки картофи и боб. Храни, богати на фитинова киселина, са безквасен хляб, ядки, семена и сурови зърна.

Калцият е от важните съставки на храната, които подобряват вашето здраве, и не трябва да се пренебрегват. Също така действа благоприятно на кожата, ноктите и косата.

Диети според предназначението им

Детоксикираща диета

Детоксикиращата диета е здравословен подход за хранене – нискокалорични храни, богати на фибри. Тя има за цел да елиминира токсините от системата. Токсините са отровни вещества, които са специфични продукти на метаболитната активност.

Детоксикиращите диети са създадени с основна цел освобождаването на организма от токсините, а не с цел отслабване. В гладните дни, ако комбинирате този здравословен начин на хранене с различни упражнения и тренировки, така че да изгорите калории, е възможно да свалите част от ненужните килограми, но тези резултати ще са само временни, докато се върнете към старите навици на хранене.

Източници на токсини са: хлорирана вода, добавки, алкохол, цигари, пестициди, генно манипулирани храни, преработени и облъчени храни, козметика, парфюми, дезодоранти и др.

Освен да изчисти токсините от тялото ни, детоксикиращата диета ще подсили органите, участващи в елиминирането на токсините: кожата, червата, черния дроб, белите дробове, бъбреците и лимфната система.

Има няколко варианта на детоксикиращата диета, включваща обикновено един или два дни на течна диета. За следващите четири до пет дни се препоръчват храни като кафяв ориз, плодове и зеленчуци на пара. Някои зеленчуци могат да се приемат и в суров вид. След една седмица или най-много след десет дни започва постепенно въвеждане отново на всички други храни.

Разрешени храни: всякакви плодове – например пресни кайсии, ягоди, киви, лимони, папая, праскови, манго, грозде, дини и пъпеши, изобилие от зеленчуци като: цвекло, моркови, чушки, зелеви листа, карфиол, краставица, тиква, кълнове боб и броколи.

Яжте умерено (една или две порции на ден), пийте много вода (можете също да опитате билкови чайове). Консумацията на ядки също се препоръчва.

 

Диета за отслабване

Основната цел на тази диета е отслабване. Диетата за сваляне на килограми трябва да бъде проектирана така, че да се вземат предвид индивидуалните нужди на тялото от здравословни храни. В същото време ролята на физическите упражнения не трябва да се пренебрегва. Добре би било да се посещава фитнес 2 и 3 пъти седмично. Големите фитнес зали предлагат различни фитнес уреди за трениране на всяка част от тялото в зависимост от вашите предпочитания.

Няма такова нещо като „най-добрата диета“ или „диета чудо“, универсална диета, която работи за всички. Диетите следва да бъдат адаптирани според индивидуалните нужди.

Хората, които имат проблеми със своите килограми, трябва да започнат с анализ на своето състояние. Едва след това трябва да се вземе решение за намаляване на теглото. За да се определят реалистични цели, хората трябва да са наясно с някои факти за свалянето на килограми, както и с диетите за отслабване.

• Отслабването и поддържането на телесното тегло в нормални граници са от съществено значение за здравословния живот.

• Научете се да анализирате параметрите на тялото си. Опитайте се да ги държите под контрол.

• Не пренебрегвайте своето здраве в процеса на отслабване.

• Важно е да се подготвите психически за здравословно отслабване.

• Винаги съчетавайте вашата диета с редовни физически упражнения, които не само ще ви помогнат да отслабнете. Това ще увеличи умствената ви хармония, от решаващо значение за поддържане на силна воля за постигане на целите си.

Най-добрата диета е тази, която можете да спазвате, такава, която да е адаптирана към личните ви нужди. Изследванията за отслабване на диетолози показват, че за да е ефикасна дадена диета, трябва приемът на калории да бъде по-малък, отколкото тялото ви може да изгори.

Специални хранителни режими

Диетата, която избирате, ще зависи от възрастта ви, пола ви и физиологичното ви състояние. Не само количеството калории, но и приемът на хранителни вещества трябва да бъде персонализиран. Ето защо особено внимание следва да се обърне на следните хранителни режими:

 

За деца

Здравословни хранителни навици у децата трябва да се насаждат от първия ден, в който започнат да ядат разнообразни храни. Вкусът може да бъде възпитан. С личен пример и упоритост децата могат да бъдат научени да се наслаждават на здравословни храни.

По време на растежа си децата имат нужда от много витамини и минерали – особено калций. По време на първите години голямо количество енергия те получават от въглехидратите. Уверете се, че децата ви ядат разнообразни храни.

Ежедневните физически упражнения и тренировки ще подобрят апетита и общото състояние на децата ви.

За тийнейджъри

Тъй като детето расте в юношеството, някои хранителни навици са по-трудни за контролиране. Младежите общуват повече и са свързани помежду си от един и същ вкус за дрехи, еднакви интереси и предпочитания и дори еднакви хранителни навици. Хранителният режим на тийнейджърите все по-често включва вредни храни. Ето защо подходящото възпитание в тази посока е от съществено значение, така че здравословното хранене да се превърне в тенденция.

Важно е да се увеличи приемът на витамини, особено на витамини А и D, както и на минерали, плодове и зеленчуци, а също и приемът на калций. Почти половината от костната маса се формира главно по време на юношеството. Разнообразната храна гарантира комплексния прием на хранителни вещества.

Физическите упражнения и посещенията във фитнеса помагат много и определено имат по-добър ефект върху здравето на тийнейджърите, отколкото гледането на телевизия.

 

За хора в напреднала възраст

С напредване на възрастта тялото се променя непрекъснато. То има нужда от адекватна промяна на хранителния режим. Загубата на мускулна тъкан и намалената физическа активност означават, че тялото се нуждае от по-малко калории. Намаляването на калориите обаче не трябва да предизвиква намаляване на приема на основните хранителни вещества. Допълнителни витамини, минерали и калций са нужни поради общото състояние на умора. В напреднала възраст рискът от заболяване се увеличава. Това е особено вярно за остеопорозата, коронарните заболявания и диабета. Тялото се нуждае от подсилване.

При възрастните хора необходимостта от калории се увеличава, особено при жени с по-заседнал начин на живот. Необходимото количество калории също варира в зависимост от теглото и интензивността на обмяната на веществата.

За спортисти и атлети

Високопротеиновият хранителен режим е много разпространен поради разнообразните предназначения, за които може да се използва. Идеята е проста, независимо какви са вашите цели, всички могат да се възползват от приема на високопротеинова храна. Целта е увеличаване на мускулите, качване на килограми или сваляне на мазнини.

Тази диета е ефикасна:

- За изграждане на мускулите t

Вашето тяло се нуждае от протеини, и то много. Те са градивен елемент на мускулите, поради което приемът на високопротеинова храна е изключително важен за всеки, който иска да увеличи мускулите си и да повиши теглото си. Ако не приемате достатъчно протеини всеки ден, мускулната маса няма да се увеличи. По време на тренировки по вдигане на тежести и силови тренировки мускулите се развиват. За да може мускулите ви да се възстановят, тялото ви се нуждае от силно протеинова храна.

- За загуба на мазнини

Хората казват, че искат да „отслабнат“, но това, което наистина искате да направите, е да премахнете излишните мазнини... НЕ мускули. Високопротеиновата диета е най-важният фактор, който гарантира, че мускулът се поддържа, докато мазнините се губят. Хората, които се опитват да отслабнат и да изгубят мазнини, трябва да знаят също, че най-високопротеиновите храни са с изключително ниско съдържание на калории, въглехидрати и мазнини. Плюс това протеиновите храни са възможно най-засищащите, които съществуват. Ето защо спазването на високопротеинов хранителен режим, наситен с високопротеинови храни, води до приема на здравословни, засищащи и нискокалорични храни.

Съвети за здравословна и ефикасна диета

• Анализирайте начина си на хранене от гледна точка на вашия начин на живот, вашите хранителни навици, независимо дали се храните само когато сте гладни и дали са налице някои емоционални причини.
• Намерете интереси, които надхвърлят навика ви за хранене: да не се яде от скука.
• Личните причини са добра мотивация.
• Намерете някой, който да ви подкрепя. Споделете вашия опит, напредъка си, проблемите си с някого, който също се опитва да свали килограми.
• Хранете се с разнообразна, богата на хранителни вещества храна (тялото се нуждае от около 40 различни храни). Уверете се, че ядете достатъчно пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци. Ако сте на ограничен режим на хранене, могат да се развият хранителни дефицити.
• Хранете се на умерени порции и поддържайте редовен режим на упражнения.
• Изборът на храни трябва да бъде балансиран. Човек винаги трябва да се опитва да съчетава храните по такъв начин, че да се компенсират една с друга.
• Диета и тренировки – упражнения трябва да придружават всяка диета за отслабване, за да горят калории, в противен случай ефектът ще бъде само временен и бързо ще напълнеете отново.
• Диета и хранене – промените в дадена диета трябва да се извършват внимателно и плавно за предоставяне на основните хранителни вещества.

» Обратно