Упражненията са необходима част от всяка здравословна диета.

Калории

Когато хората говорят за калории в храната, знаете ли какво имат предвид? Калорията е единица за измерване, но тя не измерва теглото или дължината, тя е единица за енергия. Когато чуете, че нещо съдържа 100 калории, това е начин да се опише колко енергия може да получи тялото ви от храната или напитката.

Вашето тяло се нуждае от калории за енергия. Но ако приемате прекалено много, а не изгаряте достатъчно от тях чрез упражнения, това може да доведе до увеличаване на теглото. Повечето храни и напитки съдържат калории. Някои храни, като например марулята, съдържат много малко (купичка нарязана маруля има по-малко от 10 калории). Други храни, като фъстъците, съдържат много калории (половин купичка фъстъци има 427 калории). Можете да разберете колко калории се съдържат в храната, като погледнете етикета. Той също ще ви посочи и другите компоненти на храната – колко грама въглехидрати, белтъчини и мазнини съдържа. Ето колко калории има в 1 грам:

* Въглехидрати – 4 калории
* Протеин – 4 калории
* Мазнини – 9 калории

Това означава, че ако знаете колко грама въглехидрати, протеини и мазнини се намират в храните, можете да изчислите общото количество калории, което поглъщате. Да вземем за пример картофения чипс. Той съдържа 10 грама мазнини, което означава 90 калории от мазнините – 10 грама X 9 калории на грам.

Някои хора следят своите калории, ако се опитват да отслабнат. Повечето деца не е необходимо да правят това, но всички те могат да се възползват от здравословна и балансирана диета, която включва правилния брои калории – не прекалено много, но не и твърде малко. Но как да разберете колко калории са нужни?

Колко калории са ни нужни:

Колко калории са необходими на нашия организъм, за да функционира добре? Броят е различен за всеки човек. 2000 калории е груба средна стойност на това, което човек трябва да приема за един ден, но тялото ви може да се нуждае от повече или по-малко. Ръст, тегло, пол, възраст и ниво на физическа дейност – всичко това влияе на калорийната нужда. Три са основните фактори, включени при изчисляването, което показва от колко калории тялото ви се нуждае средно на ден:

• Метаболизъм
• Физическа активност
• Термичен ефект на храната

Вашият метаболизъм определя количеството енергия, от която тялото ви се нуждае, за да функционира в състояние на покой. Това са около 60–70% от изгорените калории на ден и включва енергията, необходима да поддържа дейности на сърцето, белите дробове, функционирането на бъбреците и поддържането на температурата на тялото. Като цяло мъжете имат по-бърз метаболизъм, отколкото жените. Един от най-точните методи за оценка на вашия метаболизъм е по формулата на Харис-Бенедикт. По тази формула се изчислява базовото ниво на метаболизма в калории.

* Мъж: 66 + (13.75 Х теглото в кг) + (5 Х височина в сантиметри) – (6.8 X възраст в години)

* Жена: 655 + (9.56 X тегло в кг) + (1.85 X височина в сантиметри) – (4.67 X възраст в години)

(Забележка: Първата цифра в уравнението за жените е наистина 655. Странно, но факт…)

Вторият фактор – физическата активност, съставлява следващия по значимост разход на калории. Физическата активност включва всичко – от оправяне на леглото до джогинг. Ходене, повдигане на предмети, навеждане и просто обикновеното движение горят калории, но броят на калориите, изгаряни по време на дадена дейност, зависи и от телесното ви тегло. По-тежките хора изгарят повече калории при извършване на физически дейности.

*Калории в минута

Термичният ефект на храната е последният по значимост разход на калории. Това е количеството енергия, което тялото ви използва, за да смила храната, която ядете. За да се изчисли броят на калориите, които се изразходват в този процес, умножете общия брой на калориите, които сте изяли в един ден, по 0,10 или 10%.

Общият брой калории, от които тялото ви се нуждае за един ден, е сумата от тези три изчисления.

Колко калории са нужни на децата

Децата са с различни размери и тялото на всяко от тях изгаря енергията (калориите) с различно темпо, затова не е добра идея да се броят калориите, които трябва да приема. Но има препоръчителни граници за повечето деца в училищна възраст: 1600 до 2500 на ден. Когато достигнат пубертета, момичетата се нуждаят от повече калории, но те са склонни да приемат по-малко калории в сравнение с момчетата на тази възраст. Едно момче в пубертета се нуждае поне от 2500 до 3000 калории на ден. Но независимо дали са момичета или момчета, децата, които са по-активни и се движат много, се нуждаят от повече калории, отколкото децата, които не го правят.

Повечето деца не трябва да се тревожат дали получават достатъчно калории, тъй като тялото и чувството на глад спомагат за регулиране на количеството, което приемат. Но при деца с определени здравословни проблеми може да се наложи да се следи дали количеството, което консумират, е достатъчно. Децата, които са с наднормено тегло, е добре да не приемат твърде много калории. (Само вашият лекар може да прецени дали сте с наднормено тегло. Консултирайте се с него или нея, ако се притеснявате на тази тема. Никога не започвайте диета, без да говорите с вашия лекар!)

Ако приемате повече калории, отколкото тялото ви се нуждае, остатъците от калориите се превръщат в мазнини. Твърде многото мазнини могат да доведат до здравословни проблеми. Често на децата, които са с наднормено тегло, се препоръчва да избягват приема на висококалорични храни като сладки, газирани напитки, бонбони и храни от заведенията за бързо хранене, както и да преминат на здравословна и балансирана диета. Упражненията, игрите и спортът са наистина важни, защото физическата дейност гори калории.

Как да горим повече калории:

Можете да ускорите изгарянето на калории, като използвате някои или всички от следните тактики:

Изграждане на мускули

Увеличете количеството мускули в тялото си. За всеки допълнителен килограм мускули, който сте развили, тялото ви използва около 50 допълнителни калории на ден. В едно скорошно изследване учените открили, че редовното вдигане на тежести повишава метаболизма с около 15%. Това е така, защото мускулите са „метаболитно активни“ и изгарят повече калории, отколкото другите тъкани, дори когато не сте в движение. Вдигането на тежести само 3 пъти седмично за около 20 минути е достатъчно за изграждане на мускули. Не само ще изгаряте повече калории, но и ще изглеждате по-добре – без значение какво е теглото ви.

1) Движете се повече

Въпреки че средно човек изгаря около 30% от калориите чрез ежедневните си дейности, много хора изразходват само около 15%. Имайки предвид този факт и възползвайки се от всяка възможност за движение, можете да постигнете доста голяма промяна по отношение на калориите, които изгаряте. Номерът е да запазите идеята за движение в ума си. Напишете думата „движение“ на бележки и ги поставете на видни места, за да ги забелязвате, когато седите на едно място. След това се възползвайте от всяка възможност да се движите – ето някои лесни начини за изгаряне на калории:

* Тактувайте си с крака или с пръсти
* Изправете се и се протегнете
* Обръщайте главата си наляво–надясно
* Променяйте позицията на стоене
* Не използвайте вътрешния телефон – отидете лице в лице
* Използвайте тоалетната на етажа над вас
* Паркирайте в най-отдалечения ъгъл на паркинга
* Изправете се, когато говорите по телефона
* Стискайте и отпускайте мускулите си

3) Пикантни храни

Има доказателства, че някои подправки, особено лютият червен пипер, в разумни количества могат да ускорят метаболизма с до 50% за повече от 3 часа, след като сте яли пикантната храна. Напитките, съдържащи кофеин, също така стимулират обмяната на веществата, зеленият чай е добър вариант.

4) Аеробни упражнения

Освен действителното количество изгорени калории по време на тренировка изследвания показват, че упражнения с висока интензивност карат организма да изгаря повече калории няколко часа след приключването им. Опитайте с 30-минутни сесии на интензивни упражнения, като енергично ходене, аеробика, джогинг, колоездене или плуване, 3–4 пъти в седмицата.

5) Яжте малко и често

Има някои доказателства, които предполагат, че яденето на малки, редовни порции ускорява метаболизма. Има две причини, поради които начинът на хранене може да повлияе на обмяната на веществата. Първо, нивото на хормоните на щитовидната жлеза започва да намалява около часовете на хранене и така метаболизмът се забавя. Второ, енергията, което се изразходва за хранене в няколко малки порции, е малко по-висока, отколкото ако изядете същото количество храна наведнъж.

» Обратно